Sắt là một thành phần quan trọng, có tác dụng trong việc tổng hợp hemoglobin giúp vận chuyển oxy cho tế bào, cùng với myoglobin giúp dự trữ oxy cho cơ thể. Đặc biệt với phụ nữ mang thai, sắt góp phần đảm bảo giai đoạn thai kỳ an toàn. Chúng còn ức chế các gốc oxy có hại và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
Nguy cơ thiếu hụt sắt trong cơ thể có thể do các nguyên nhân sau:
Chế độ ăn nghèo dinh dưỡng và kém cân bằng hoặc thiếu sắt
Do cơ thể tăng nhu cầu với chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
Cơ thể giảm hấp thụ sắt do bị dị ứng gluten, bệnh viêm ruột hoặc các triệu chứng rối loạn đường ruột khác
Uống quá nhiều trà hoặc thực phẩm chức năng bổ sung canxi dẫn đến thiếu hụt iron tự nhiên trong cơ thể
Mất máu nhiều trong các kì kinh nguyệt hoặc sinh con
Dưới đây là một số loại rau củ giàu sắt tự nhiên:
Rau bina
Những loại rau lá đậm như rau bina không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng nhất trong tất cả các loại rau mà còn vô cùng giàu sắt. Trung bình 3 chén rau bina chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong miếng thịt bò 226g. Ngoài sắt, loại rau này còn chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như beta-carotene, folate, vitamin C và canxi.
Củ cải đỏ
Trong 100g củ cải đỏ chứa tới 1.8mg chất sắt cũng như một lượng lớn betanin, magie và canxi. Nó rất hiệu quả trong việc phòng chống ung thư, hỗ trợ chức năng gan và làm sạch máu. Hơn nữa, củ cải đỏ rất giàu axit folic nên có tác dụng đồng hóa các carbohydrates.
Súp lơ
Trong 100g súp lơ chứa 1mg chất sắt.Súp lơ còn giàu vitamin C tương đương với 168% lượng cơ thể cần mỗi ngày.Cụ thể, những vitamin này góp phần giúp cho cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.Súp lơ còn giàu vitamin K, folate và chất xơ, giống như các loại rau cùng họ khác, nó chứa cả indole, sulforaphane và glucosinolates đều là các hợp chất từ thực vật chống lại bệnh ung thư.
Đậu lăng
Mỗi cốc đậu lăng có chứa tới 7 miligam sắt. Đặc biệt, một chén đậu lăng chứa nhiều chất sắt hơn cả một miếng thịt bò 224g. Đậu lăng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein tuyệt vời.
Cải xoăn
Cải xoăn cung cấp một lượng lớn các dinh dưỡng và vitamin thậm chí là vượt ngưỡng khuyến cáo cơ thể cần bổ sung mỗi ngày, chẳng hạn như 512% vitamin A và 200% vitamin C. Tuy nhiên, một khẩu phần 100g cải xoăn chứa tới 1.5mg chất sắt tức là nhiều hơn hàm lượng có trong thịt.
Cải xoăn rất giàu vitamin K có tác động đến quá trình đông máu, hình thành xương chắc khỏe còn chất xơ hỗ trợ điều trị táo bón. Loại rau này có hàm lượng cholesterol rất thấp, hỗ trợ tiêu hóa, tim mạch và làm giảm sự lưu thông glucose vào máu.
Cải thìa
Nếu một ngày bạn ăn dĩa rau cải thìa (khoảng 300g) là đã cung cấp cho cơ thể tầm 1,26mg chất sắt đấy. Ngoài ra, trong loại rau này còn sở hữu nhiều khoáng chất thiết yếu như: Vitamin A, protein, chất xơ, carbohydrate,... giúp tăng cường sức khỏe xương và tim mạch hiệu quả.
Bí ngô
Không riêng phần thịt bí ngô chiếm khoảng 0,8mg sắt/100g bí, mà cả hạt bí ngô cũng sở hữu hàm lượng chất sắt dồi dào. Thậm chí lên đến 3,3mg chất sắt/100g hạt bí, nhiều hơn cả lượng chất sắt có trong 100g thịt vịt (2,7mg).
Ngoài ra, theo Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), chúng còn chứa vitamin K, kẽm, mangan, nhất là magie,... Từ đó, có thể làm giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường, trầm cảm,... hữu hiệu.
Khoai tây
Khoai tây không chỉ giàu sắt mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin B và C, potassium. Việc thưởng thức các món ăn chế biến từ khoai tây là một cách tốt để bổ sung sắt và các chất dinh dưỡng khác.
Giang Thu