Ánh sáng và nhiệt độ ảnh hưởng đến hormone giấc ngủ
Bác sĩ Tạ Bỉnh Hiền, chuyên khoa Ngoại thần kinh tại Bệnh viện trực thuộc Đại học Quốc lập Dương Minh - Giao Thông giải thích rằng, tình trạng thường xuyên buồn ngủ vào mùa xuân là kết quả của nhiều yếu tố tác động cùng lúc. Melatonin là hormone giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, nhưng khi ngày dài hơn vào mùa xuân, ánh sáng nhiều hơn sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học, làm giảm lượng melatonin tiết ra, dẫn đến tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu.
Ngoài ra, sự chênh lệch nhiệt độ giữa ngày và đêm cũng đóng vai trò quan trọng. Ban ngày, nhiệt độ tăng khiến mạch máu giãn ra, huyết áp giảm, làm cơ thể uể oải, dễ mệt mỏi. Đến tối, nhiệt độ đột ngột giảm xuống, sự thay đổi nóng - lạnh này khiến cơ thể khó thích nghi, làm giấc ngủ bị gián đoạn, dễ tỉnh giấc giữa đêm và gây rối loạn giấc ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi vào ban ngày.
Bác sĩ Tạ cũng cho biết thêm, sự thay đổi về ánh sáng và nhiệt độ còn ảnh hưởng đến quá trình tiết dopamine và serotonin - hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp ổn định tâm trạng. Khi lượng hormone này bị rối loạn, con người dễ lo lắng, tâm trạng sa sút, từ đó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Thời gian ngày dài, đêm ngắn vào mùa xuân ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. (Ảnh minh họa).
Mẹo cải thiện tình trạng thường xuyên buồn ngủ
1. Duy trì giờ ngủ và thức cố định
Để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hay ngày nghỉ. Việc ngủ nướng hoặc thức khuya sẽ làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể khó thích nghi với sự thay đổi của ánh sáng và nhiệt độ mùa xuân.
Khi duy trì thói quen ngủ đều đặn, cơ thể sẽ dễ dàng điều chỉnh lượng melatonin tiết ra, giúp giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm và tỉnh táo hơn vào ban ngày. Đặc biệt, nếu thường xuyên thức khuya và ngủ bù vào sáng hôm sau, cơ thể có thể bị lệch múi giờ sinh học, dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài suốt cả ngày.
2. Tắm nắng mỗi ngày
Ánh nắng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học và hormone melatonin. Dành khoảng 15–30 phút mỗi ngày để tắm nắng, tốt nhất là vào buổi sáng, giúp cơ thể nhận được đủ ánh sáng tự nhiên, từ đó kích thích sự tỉnh táo vào ban ngày và hỗ trợ giấc ngủ vào ban đêm. Ánh sáng mặt trời cũng giúp cơ thể sản sinh serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng..
3. Hạn chế ngủ ngày quá nhiều
Giấc ngủ trưa ngắn từ 10–20 phút có thể giúp tái tạo năng lượng mà không gây ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nếu ngủ trưa quá 30 phút, bạn có thể rơi vào trạng thái ngủ sâu, khiến cơ thể khó tỉnh táo khi thức dậy và dễ bị mất ngủ vào buổi tối. Việc kiểm soát thời gian ngủ ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học tốt hơn, tránh tình trạng mệt mỏi kéo dài và đảm bảo chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Hạn chế giấc ngủ ban ngày để đảm bảo giấc ngủ ban đêm. (Ảnh minh họa).
4. Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể điều chỉnh các hormone liên quan đến giấc ngủ như: Melatonin, serotonin và dopamine, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hoạt động thể chất cũng giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Bạn có thể lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, bơi lội hoặc đạp xe để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá muộn vào buổi tối vì cơ thể có thể bị kích thích, làm tăng nhiệt độ và khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Tốt nhất, nên tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều để tận dụng lợi ích của ánh sáng mặt trời, đồng thời giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định.
5. Thư giãn trước khi ngủ
Căng thẳng và lo lắng có thể khiến bạn trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ. Trước khi ngủ, nên dành thời gian thư giãn bằng các phương pháp như: Hít thở sâu, thiền, tập giãn cơ hoặc ngâm chân với nước ấm. Các hoạt động này giúp giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim và tạo điều kiện cho giấc ngủ dễ dàng hơn.
Ngoài ra, hãy tránh tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản sinh melatonin, làm giấc ngủ bị gián đoạn. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thư giãn để cơ thể và tinh thần được thả lỏng trước khi bước vào giấc ngủ.
6. Uống sữa hoặc trà hoa cúc trước khi ngủ
Một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Sữa chứa tryptophan - một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ giấc ngủ sâu.
Trong khi đó, trà hoa cúc có tác dụng an thần nhẹ, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mặt khác, tránh uống cà phê, trà đen hoặc nước có gas vào buổi tối vì chúng có thể kích thích thần kinh, làm bạn khó ngủ hơn.
Trà hoa cúc nổi tiếng có tác dụng giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn. (Ảnh minh họa).
7. Bổ sung thực phẩm tốt cho hệ thần kinh
Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Những thực phẩm giàu magie, tryptophan như: Rau xanh, chuối, các loại hạt và yến mạch có tác dụng thư giãn thần kinh và giúp ngủ ngon hơn.
Magie giúp giảm căng thẳng cơ bắp, trong khi tryptophan hỗ trợ sản xuất serotonin - một chất giúp điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng hoặc chứa nhiều đường vào buổi tối vì chúng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và gây khó ngủ.
8. Giữ vệ sinh chăn gối
Mùa xuân là thời điểm dễ xảy ra dị ứng do phấn hoa, bụi mạt và vi khuẩn trong không khí. Sử dụng chăn gối mà không vệ sinh thường xuyên có thể dẫn đến các bệnh lý về đường hô hấp như: Bị nghẹt mũi, hắt hơi, ho khi ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ và khiến cơ thể mệt mỏi vào sáng hôm sau.
9. Duy trì nhiệt độ phòng từ 18–22°C
Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ ngon thường nằm trong khoảng 18–22°C. Nếu phòng quá nóng, cơ thể có thể tiết nhiều mồ hôi, gây khó chịu và làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Ngược lại, nếu phòng quá lạnh, bạn có thể bị co mạch, làm giảm lưu thông máu và khiến cơ thể khó thư giãn. Để duy trì nhiệt độ ổn định, có thể sử dụng máy điều hòa, quạt hoặc máy tạo độ ẩm tùy vào điều kiện thời tiết. Một không gian ngủ thoải mái sẽ giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn suốt đêm.