- Quá trình lão hóa thường đi kèm với sự giảm nhu cầu năng lượng do giảm hoạt động thể lực, giảm chuyển hóa cơ bản. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi khoảng 1.800kcal. Tuy nhiên, nhiều người cao tuổi (NCT) không ăn đủ nhu cầu do mệt mỏi, uể oải, thiếu sự quan tâm đến cuộc sống.
Chọn đạm dễ tiêu
Lượng đạm được tổng hợp mỗi ngày giảm rất ít theo tuổi, nhu cầu chất đạm ở NCT khoảng 60g/ngày. Do khả năng tiêu hóa và hấp thu đạm ở NCT kém, khả năng tổng hợp chất đạm của cơ thể cũng giảm nên rất dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. NCT nên hạn chế các loại thịt nhất là thịt mỡ, thay vào đó là ăn cá vì cá chứa nhiều đạm dễ tiêu hóa.
Ngoài ra, cũng nên thay đạm động vật bằng một số đạm thực vật như đậu nành, đậu đũa, đậu hà lan, đậu cove... Nên hạn chế các loại đường mía, bánh kẹo, nước ngọt... sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, khoai, bắp, mỳ, nui...
Omega 3, omega 6 là các axit béo thiết yếu cho cơ thể. Omega 3 có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá, tảo, rong biển có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch và ung thư. Omega 6 có trong dầu mè, đậu nành, lạc, hướng dương, bắp.
NCT cũng giảm hoạt động nên dễ có khuynh hướng thừa mỡ trong máu. Vì vậy, nên hạn chế chất béo đặc biệt là mỡ động vật và thay bằng dầu thực vật. Lượng cholesterol trong khẩu phần khuyến nghị là < 300mg/ngày.
 |
| Người cao tuổi, nên ăn đa dạng thực phẩm để nhận được nhiều loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. |
Tăng thêm rau quả tươi
Hoạt động tiêu hóa và hấp thu ở NCT thường kém hiệu quả hơn lúc trẻ. Do đó, dễ bị thiếu các vitamin, kali, magné nội bào, thiếu canxi gây loãng xương, thiếu máu thiếu sắt gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm trí nhớ; thiếu kẽm gây biếng ăn, giảm trí nhớ, kém tập trung, khô da, sạm da...
Nguồn thực phẩm giàu canxi là sữa và sản phẩm từ sữa, tôm tép ăn cả vỏ, cá nhỏ ăn luôn xương, đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ, rau xanh, uống 1 - 2 ly sữa mỗi ngày. Thực phẩm giàu chất sắt là thịt, cá, gan, huyết, trứng, đậu, rau xanh. Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật, đặc biệt là cá, thịt và hải sản. Kali có nhiều trong rau, trái cây.
Chất xơ giúp thải độc chất qua đường tiêu hóa, hạn chế táo bón, giảm hấp thu cholesterol từ chế độ ăn vào cơ thể. NCT nên ăn khoảng 200 - 300g rau và 2 - 3 phần trái cây mỗi ngày (1 phần trái cây tương đương 1 quả chuối, 1 quả cam, 1 quả lê cỡ trung bình, hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây).
Nên chọn rau trái nhiều màu sắc, chế biến đơn giản để hạn chế mất dưỡng chất qua quá trình đun nấu. Nên ăn cả trái sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy nước. Uống nước trà, trà xanh, ăn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh như rau muống, ngót, dền, đay, mồng tơi, ăn nhiều gia vị (hành, hẹ, rau thơm), ăn các củ gia vị (tỏi, gừng, riềng, nghệ), ăn nhiều trái cây chín sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, muối khoáng và các chất chống oxy hóa.
Người cao tuổi, nên ăn đa dạng thực phẩm để nhận được nhiều loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc: Nên chọn gạo mềm, dẻo, không xát quá trắng, nên giảm cơm, dùng thêm các loại ngô khoai. Bảo đảm đủ chất đạm, nên ăn cá nhiều hơn thịt, mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 lần cá, chỉ nên ăn £ 3 trứng/tuần, nên tăng sử dụng đạm thực vật như đậu phụ, sữa đậu nành, các loại đậu đỗ...
Nên uống sữa ít đường để bổ sung canxi đề phòng loãng xương, có thể chọn sữa chua sẽ dễ tiêu hóa hơn. Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (vitamin C, vitamin E, beta-caroten) có trong rau quả tươi, nhiều màu sắc, dầu thực vật. Uống đủ nước từ 6 - 8 cốc/ngày. Hạn chế thực phẩm nhiều đường ngọt, kể cả mật ong. Hạn chế mỡ động vật, giảm gia vị mặn, chỉ cần một số lượng rất ít (3 - 5g/ngày) và hạn chế thức uống có cồn.
Tăng cường hoạt động có thể sẽ làm tăng sự ngon miệng, sẽ giúp NCT nhận được đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
TS.BS Trần Thị Minh Hạnh (Phó Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM)