Để có và giữ được vẻ đẹp ngoại hình gọn gàng, khoẻ khoắn thì nên trang bị cho mình đầy đủ những kiến thức về dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là một số nguyên tắc vàng của dinh dưỡng.
Nhu cầu về năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam
Người lao động là nam giới: 19 - 60 tuổi là 2.634Kcalo/ngày, trên 60 tuổi là 2.128Kcalo/ngày. Người lao động là nữ giới: 19 - 30 tuổi là 2.154Kcalo/ngày, 31 - 60 tuổi là 2.212Kcalo/ngày, phụ nữ mang thai 3 tháng giữa thêm 360Kcalo/ngày; mang thai 3 tháng cuối thêm 475Kcalo/ngày, bà mẹ cho con bú thêm 505Kcalo/ngày.
Phân bố năng lượng giữa các bữa ăn hợp lý
Người mập và người bình thường vẫn nên giữ nguyên 3 bữa ăn/ngày, nhưng lựa chọn loại thực phẩm và số lượng thức ăn khác nhau (người mập nên ăn nhiều thực phẩm ít năng lượng như rau củ). Người gầy cần ăn tối thiểu 4 - 5 bữa/ngày để giúp ăn được nhiều hơn và tăng năng lượng khẩu phần.
 |
| Ảnh minh họa. |
Biết cách lựa chọn và chế biến thực phẩm hợp lý phù hợp nhu cầu cơ thể
Nhóm ngũ cốc là nguồn năng lượng cao do có nhiều tinh bột. Lượng vitamin nhóm B nhiều ít tùy theo tỷ lệ xay xát, ngoài ra còn có một lượng protit đáng kể (giá trị không cao). Hầu như không có các vitamin C, A, D. Các đồ ngọt (đường, bánh, kẹo ngọt) thuộc loại thức ăn không lợi cho sức khoẻ, hầu như chỉ chứa gluxit cần sử dụng hạn chế. Ngày nay người ta đã tìm thấy mối liên quan giữa tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và thói quen ăn nhiều đường, vì thế cuộc sống ngày càng văn minh càng khuyến khích giảm loại thực phẩm này.
Nhóm đạm như sữa, thịt, cá, trứng, đậu và chế phẩm là nguồn protit có giá trị cao, phốt pho, sắt và một lượng vitamin B đáng kể. Ngược lại nhóm này nghèo canxi (trừ sữa), vitamin A và vitamin C. Sữa là một trong các thức ăn toàn diện nhất đứng về thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng là nguồn canxi dễ đồng hóa nhất. Sữa còn có nhiều riboflavin và vitamin A nhưng chứa ít sắt và vitamin C.
Nhóm các chất béo là loại thực phẩm không có protit, gluxit và chất khoáng, ngược lại chứa nhiều lipit do đó là nguồn năng lượng cao (1g lipit cung cấp 9Kcalo, 1g protit cung cấp 4Kcalo). Trong mỡ động vật có nhiều axit béo no, dầu thực vật có nhiều axit béo chưa no. Khi ăn phối hợp và hợp lý bằng giảm mỡ động vật, tăng dầu thực vật chúng cung cấp vitamin A, các vitamin không tan trong chất béo và các axit béo chưa no cần thiết. Vì thế, dầu mỡ vẫn cần thiết cho trẻ béo phì, ngày ăn 2 bữa xào rán ít dầu mỡ (tổng nhu cầu 4 thìa dầu mỡ 5ml/ngày).
Nhóm rau quả là nguồn chất khoáng quý, nhất là các yếu tố vi lượng, các vitamin (chủ yếu có vitamin C, tiền vitamin A và một số vitamin nhóm B). Đáng chú ý là lượng vitamin C trong quả không bị hao hụt do chế biến. Trong các loại rau, một số loại nhiều vitamin C (cà chua, cần tây, rau ngót, su hào, rau dền, rau muống) một số loại khác nhiều caroten quý (cà rốt, hành lá, hẹ, rau muống, rau diếp, xà lách...).
TS.BS Phan Bích Nga (Viện Dinh dưỡng Quốc gia)