Cách ăn đậu đen ngon và tận dụng được nhiều dinh dưỡng nhất

Là loại ngũ cốc phổ biến và rất rẻ tiền nhưng đậu đen lại có nhiều công dụng có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu hiện đại đã chứng minh đậu đen giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cung cấp chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp protein thực vật, cung cấp chất chống oxy hóa hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật, giúp cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.

Trong y học cổ truyền phương Đông, đậu đen được coi là thực phẩm có nhiều công dụng chữa bệnh rất tốt. Theo ThS. Hoàng Khánh Toàn, chuyên gia y học cổ truyền, đậu đen có công dụng hoạt huyết giải độc, bổ thận tư âm, kiện tỳ, dưỡng gan, làm sáng mắt… Dùng lâu có công dụng bổ thận, cường thận, tăng sức đề kháng, kéo dài tuổi thọ, rất có lợi cho cả người cao tuổi, trẻ em và phụ nữ sau khi sinh.

Đậu đen chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, một khẩu phần đậu đen nấu chín (một cốc khoảng 172g) cung cấp khoảng:

Lượng calo: 227

Tổng lượng carbohydrate: 40,8g

Chất xơ: 15g

Đường: 0,6g

Chất đạm: 15,2g

Cholesterol: 0mg

Natri: 408mg (18% giá trị hằng ngày - DV)

Folate: 256mcg (64% DV)

Đồng: 0,4mg (44% DV)

Mangan: 0,8mg (35% DV)

Thiamine: 0,4mg (33% DV)

Magie: 120mg (28% DV)

Sắt: 3,6mg (20% DV)

Phốt pho: 241mg (19% DV)

Kẽm: 1,9mg (17% DV)

Kali: 611mg (13% DV)

Ngoài ra, trong đậu đen còn chứa canxi, niacin, acid pantothenic, selen và vitamin A.

2. Đậu đen tốt cho những trường hợp nào?

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy, đậu đen có nhiều tác dụng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Lợi ích chính là do nó có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng thực vật cao, đặc biệt là flavonoid được gọi là delphinidin, petunidin và malvidin. Flavonoid có tác dụng kiểm soát quá trình chuyển hóa lipid (chất béo) và hỗ trợ tích cực trong việc bài tiết cholesterol.

Đậu đen cũng đặc biệt chứa nhiều chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vì nó giúp cân bằng mức cholesterol không lành mạnh. Hàm lượng chất xơ cao cũng có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân, béo phì, đặc biệt là xung quanh các cơ quan quan trọng như tim.

Chất xơ cũng giúp giảm viêm vì nó loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể, giữ cho động mạch sạch. Ngoài ra, đậu đen còn cung cấp nguồn folate và magiê cao, đây là hai khoáng chất rất quan trọng giúp duy trì hệ thống tim mạch khỏe mạnh.

Hỗ trợ tiêu hóa tốt

Nguồn chất xơ dồi dào trong đậu đen hoạt động giống như một chiếc chổi quét sạch chất thải qua đường tiêu hóa để vi khuẩn trong hệ thực vật đường ruột được cân bằng. Từ đó giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón, hội chứng ruột kích thích…

Chất xơ cũng có thể giúp duy trì độ pH ưa thích tự nhiên của cơ thể, cân bằng độ acid và độ kiềm. Ngoài ra, tinh bột kháng trong đậu đen còn giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Giữ lượng đường trong máu ổn định

Có rất nhiều chất dinh dưỡng có trong đậu đen giúp cơ thể điều hòa lượng đường trong máu một cách tự nhiên. Chất xơ và protein trong đậu đen có khả năng tiêu hóa chậm, do đó làm chậm phản ứng của lượng đường trong máu, giúp tránh được lượng đường tăng đột biến sau khi ăn.

Trong đậu đen cũng chứa nhiều tinh bột kháng. Đây là một loại carbohydrate không giống như các loại tinh bột khác, không bị phân hủy ở ruột non. Điều đó có nghĩa nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu và tăng cường khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu.

Các hợp chất chống oxy hóa cao giảm nguy cơ ung thư

Các hợp chất flavonoid và phytochemical quan trọng có trong đậu đen đóng vai trò là chất chống oxy hóa và chống viêm, có lợi trong việc bảo vệ chống lại các dạng ung thư khác nhau.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các hợp chất chống oxy hóa cao trong đậu đen có thể giúp ngăn ngừa tổn thương DNA và đột biến gene dẫn đến giảm nguy cơ phát triển tế bào ung thư. Cũng có bằng chứng cho thấy ở những người lớn tuổi, chế độ ăn giàu protein thực vật (các loại đậu) có liên quan đến cải thiện sức khỏe nhận thức và chống lại sự suy yếu thần kinh. Đặc biệt, đậu đen có màu đen đậm là loại cung cấp chất chống oxy hóa cao nhất.

Đậu đen có thể chế biến thành nhiều món bổ dưỡng.

3. Cách ăn đậu đen ngon và tận dụng được dinh dưỡng nhất

Bạn nên sử dụng đậu đen nguyên hạt và tự nấu đậu đen tại nhà sẽ ngon và tận dụng được dinh dưỡng hơn là sử dụng các loại đậu nấu sẵn đóng hộp. Chọn loại đậu đen chất lượng tốt và nên ngâm đậu đen trước khi nấu.

Cách chọn đậu đen: Nên chọn hạt đậu có kích cỡ vừa phải, vỏ ngoài đen bóng, không bị sâu bọ, ẩm mốc. Cầm trên tay cảm thấy chắc ruột, bóp mạnh vào hạt đậu vẫn như cũ. Nếu bóp mạnh mà nghe tiếng kêu thì chắc chắn bị rỗng ruột, không nên mua. Khi ngửi sẽ thấy thơm mùi đặc trưng của đậu đen.

Trên thị trường thường có 2 loại: đậu đen trắng lòng và đậu đen xanh lòng. Về cơ bản thành phần dinh dưỡng giữa hai loại đậu này giống nhau nhưng đậu đen xanh lòng ăn ngon hơn.

Ngâm đậu đen: Trước khi chế biến đậu đen nên ngâm đậu để loại bỏ các hạt đậu bị sâu, lép và khi nấu đậu cũng mềm nhanh và ngon hơn. Cách ngâm là rửa sạch đậu, sau đó cho vào tô nước lạnh ngâm trong khoảng 8 - 12 tiếng để đậu có thời gian mềm dần. Nếu không có thời gian có thể ngâm bằng nước ấm khoảng 4 - 6 tiếng là được.

Để nấu đậu đen nhanh mềm và giữ được dinh dưỡng nên nấu với lửa nhỏ bằng cách đun sôi sau đó hạ nhỏ lửa và đậy nắp nồi để đậu chín mềm. Trong thời gian ninh, cần lưu ý thường xuyên kiểm tra để kịp thời đổ thêm nước khi có dấu hiệu sắp cạn nhằm đảm bảo đậu không bị cháy.