Chế độ ăn, tập luyện giúp nam giới có hình thể như Raphael Varane

Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, Varane còn vạch rõ lịch tập và kiên trì thực hiện hàng tuần.

Varane là cái tên đang gây nhiều chú ý những ngày qua. Sau Jadon Sanchon, Varane sẽ là "bom tấn" mới cập bến MU trong kỳ chuyển nhượng hè.

Năng lực của ngôi sao người Pháp đã được chứng minh trong suốt 10 năm khoác áo Real Madrid. Để duy trì phong độ và thể lực sung mãn trong thời gian dài, trung vệ đã tuân theo chế độ ăn, tập luyện hợp lý.

Che do an, tap luyen giup nam gioi co hinh the nhu Raphael Varane

Che do an, tap luyen giup nam gioi co hinh the nhu Raphael Varane-Hinh-2

Raphael Varane theo đuổi phong cách đơn giản, năng động. Ảnh: Hypebae.

Chia nhỏ bữa ăn

Theo Health Yogi, Raphael Varane duy trì chế độ ăn 5-6 bữa/ngày. Sau 2-3 giờ, anh lại ăn một bữa. Việc chia nhỏ các bữa giúp anh hạn chế cơn thèm ăn, ổn định lượng đường trong máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể suốt cả ngày. Ngoài ra, nó cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn.

Chế độ hàng ngày của Raphael Varane:

- Bữa sáng: 6 quả trứng chiên, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám

- Giữa buổi sáng: Một nắm hạnh nhân, một ly nước ép với chuối

- Bữa trưa: Ức gà , khoai tây nướng với rau

- Xế chiều: Tương tự bữa sáng

- Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt nạc nướng với nhiều rau xanh

- Trước khi đi ngủ: Vài quả trứng, protein lắc hoặc paneer

Sau 18h, Raphael Varane không dung nạp các thức phẩm giàu carbs.

Rào cản phổ biến với việc ăn các bữa nhỏ như Varane là thời gian. Do đó, để tiết kiệm thời gian và vẫn ăn thường xuyên, Health khuyên bạn thử một số mẹo.

Che do an, tap luyen giup nam gioi co hinh the nhu Raphael Varane-Hinh-3

Varane chia nhỏ bữa để tránh thèm ăn. Ảnh: Raphaelvarane.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Đầu tiên, bạn hãy thử chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần. Rửa, cắt nhỏ trái cây và rau tươi rồi cho vào túi hoặc hộp. Trứng có thể được luộc chín trước.

Tiếp theo, bạn có thể mua đồ uống lắc sẵn hoặc chuẩn bị trái cây tươi dễ ăn như táo, lê, chuối… Ngoài ra, đừng quên sữa chua Hy Lạp.

Cuối cùng, hãy dự trữ những loại đồ ăn nhẹ không dễ hỏng như thanh protein, ngũ cốc, các loại hạt, edamame rang khô, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gói bơ đậu phộng, hạnh nhân tự nhiên…

Nhìn chung, đối với chế độ ăn chia nhỏ, bạn hãy hướng đến các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có nhiều carbs nhưng vừa phải protein, chất béo. Trước khi tập thể dục, hãy chọn một bữa ăn giàu carbs, không quá nhiều protein để tiêu hóa nhanh. Sau khi tập thể dục, hãy đảm bảo cân bằng lượng carbs và protein để tiếp sức và phục hồi.

Tập luyện theo ngày

Raphael Varane dành nhiều thời gian cho việc tập luyện kể cả khi không ở phòng gym. Để tránh cảm giác nhàm chán, anh xen kẽ thêm các bộ môn thể thao mình yêu thích như bơi lội, đi bộ đường dài, trượt ván, tập tạ, bóng rổ, trượt tuyết, khiêu vũ…

Về kế hoạch tập luyện, anh vạch rõ theo các ngày trong tuần.

Thứ hai: Tập lưng và bụng

- 20 phút đạp xe để khởi động

- 4 hiệp (8-12 lần/hiệp) triceps dip machine (tập tay sau với máy dip)

- 4 hiệp (12 lần/hiệp) cable push down (đứng kéo cáp tập tay sau)

- 4 hiệp (7-11 lần/hiệp) hammerstrength incline chest press (đẩy tạ ngực)

- 4 hiệp (8 lần/hiệp) hammer strength select lat pulldown (kéo cáp tập xô)

- 4 hiệp (20 lần/hiệp) hanging leg raise (gập bụng treo người)

- 4 hiệp (20 lần/hiệp) decline sit-up (gập bụng trên ghế)

- 4 hiệp (7-11 lần/hiệp) one-arm dumbbell (kéo tạ một tay)

- 4 hiệp (10 lần/hiệp) back hyperextension (gập lưng dưới)

Che do an, tap luyen giup nam gioi co hinh the nhu Raphael Varane-Hinh-4

Varane phân rõ lịch tập theo ngày. Ảnh: Garmin.

Thứ 3: Tập bắp tay, ngực và cơ bụng

- 20 phút đạp xe để khởi động

- 4 hiệp (8-11 lần/hiệp) incline dumbbell press (bài tập ngực trên)

- 4 hiệp (8-11 lần/hiệp) flat bench dumbbell presses (đẩy ngực bằng tạ đôi)

- 4 hiệp (8 lần/hiệp) standing straight bar curls (bài tập bắp tay trước)

- 4 hiệp (10 lần/hiệp) seated dumbbell curls (ngồi trên ghế và cuốn tạ đơn)

- 4 hiệp decline oblique crunches (gâp bụng trên ghế dốc). Giảm từ 13 xuống còn 8 lần trong hiệp cuối

- 4 hiệp (40 giây/hiệp) lying alternating leg raise (nằm nâng chân)

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Thứ 5: Tập cơ vai và cơ bụng

- 20 phút đạp xe để khởi động

- 4 hiệp (10 lần/hiệp) angled pulldown (ngồi kéo cáp tập vai)

- 4 hiệp (7 lần/hiệp) seated shoulder presses (đẩy tạ đôi qua vai)

- 4 hiệp (10-12 lần/hiệp) leg press (đạp đùi)

- 4 hiệp (8-12 lần/hiệp) hack squat (bài tập cơ đùi trước)

- 4 hiệp decline sit-up (gập bụng trên ghế). Giảm từ 20 xuống còn 17 lần trong hiệp cuối

- 4 hiệp (20 lần/hiệp) hanging leg raise (gập bụng treo người)

Thứ 6: Tập bắp chân và cơ bụng

- 20 phút đạp xe để khởi động

- 4 hiệp (12 lần/hiệp) dumbbell stiff legged deadlift (biến thể của bài tập cơ đùi sau)

- 4 hiệp (8-12 lần/hiệp) decline oblique crunches (gâp bụng trên ghế dốc)

- 4 hiệp (8-12 lần/hiệp) standing leg curl (cuốn tạ tập đùi sau)

- 4 hiệp (40 giây/hiệp) lying alternating leg raise (nằm nâng chân)

- 4 hiệp (12 lần/hiệp) seated calf raise (nâng bắp chân)

- Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi

Che do an, tap luyen giup nam gioi co hinh the nhu Raphael Varane-Hinh-5

Varane luôn đạp xe để khởi động trước khi thực hiện loạt bài tập. Ảnh: Garmin.

Theo Dĩ An/ Zing