Lượng nước cần uống mỗi ngày khi nắng nóng

Vào mùa hè, khi nhiệt độ tăng cao, cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn bình thường. Điều này có nghĩa bạn dễ bị khô da, đổ mồ hôi, dễ bị mất nước. Khi thời tiết nóng lên, cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi để điều chỉnh nhiệt độ.

Cơ thể mỗi người có 2,6 triệu tuyến mồ hôi hoạt động để duy trì sự mát mẻ bằng cách giải phóng chất lỏng qua lỗ chân lông. Chìa khóa là bạn cần liên tục bổ sung lượng chất lỏng mất đi này.

Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu nước và có thể nhận được chất lỏng từ những nguồn nào.

Lượng nước cần thiết mỗi ngày

Theo Huffington Post, TS Lauren Minchen, chuyên gia dinh dưỡng ở New York (Mỹ), cho biết mỗi người có nhu cầu nước khác nhau tùy thuộc vào trọng lượng và loại cơ thể.

“Lượng nước chính xác của mỗi người là khác nhau, mức trung bình khoảng 2 lít. Tuy nhiên, những người hoạt động nhiều, mục tiêu để giữ đủ nước trong cơ thể cần bổ sung 2-4 lít chất lỏng và nhu cầu có thể thay đổi trong phạm vi đó khi nhiệt độ ngoài trời thay đổi”, TS Minchen nói.

Khi thời tiết nắng nóng, bạn cần bổ sung nhiều nước hơn mức cần thiết để tránh bị mất nước. Ảnh: Thesun.

Những người có lối sống ít vận động và làm việc trong môi trường máy lạnh, nơi không có khả năng mất nước qua mồ hôi, không nên uống nhiều hơn 2-2,5 lít nước. Lượng nước có thể cao hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên vì cơ bắp cần nhiều nước hơn để hoạt động bình thường và duy trì khối lượng cơ.

Theo Cleveland Clinic, bạn nên uống thêm nước trước, trong và sau bất kỳ hoạt động thể chất nào, đặc biệt nếu ở ngoài trời. Đại học Y khoa Thể thao Mỹ khuyên bạn nên uống khoảng 590 ml nước khoảng 1-2 giờ trước khi tập thể dục, khoảng 295 ml nước cho mỗi 10-15 phút trong khi tập luyện. Và sau khi tập luyện xong, bạn nên uống 470-710 ml nước để bù vào lượng nước cơ thể đã bị mất.

Theo Amy Shapiro, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập công ty truyền thông và dinh dưỡng Real Nutrition NYC, cơ thể người làm việc chăm chỉ để duy trì nhiệt độ mát trong thời tiết nắng nóng bằng cách đổ mồ hôi. Điều quan trọng là phải bổ sung lượng nước mà chúng ta mất khi đổ mồ hôi để ngăn mất nước.

“Một trong những cách tốt nhất để thực hiện điều này là uống nước suốt cả ngày và trước khi bạn thực sự cảm thấy khát”, Shapiro cho biết.

Các chuyên gia của Mayo Clinic khuyên phụ nữ nên uống khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày và nam giới là 3,7 lít.

Dấu hiệu cơ thể bị thiếu nước

Bạn cần chú ý đến các dấu hiệu mất nước để tăng lượng nước cần thiết, tránh các vấn đề nghiêm trọng.

Màu sắc của nước tiểu có thể cho bạn biết cơ thể có cần bổ sung thêm nước hay không. Thông thường, nước tiểu phải gần giống màu nước chanh và bạn nên uống thêm nước nếu nó chuyển màu vàng sẫm. Mệt mỏi, da khô, chuột rút cơ, táo bón và chóng mặt cũng là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bị mất nước.

Độ tuổi cũng có thể ảnh hưởng mức độ hydrat hóa của cơ thể và bạn dễ bị thiếu nước như thế nào. Andrea Moss, huấn luyện viên dinh dưỡng toàn diện và là người sáng lập Moss Wellness, cho biết chúng ta ít thấy khát hơn khi già đi.

Huấn luyện viên này chia sẻ: "Cơ chế khát của chúng ta trở nên yếu hơn theo tuổi tác. Vì vậy, việc tập thói quen uống nước suốt cả ngày ở mọi lứa tuổi là ý tưởng tuyệt vời để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ lượng nước tối ưu".

Cơ thể thiếu nước có thể dễ bị mệt mỏi, kiệt sức, da khô, chóng mặt. Ảnh: Krone.

Bổ sung nước từ đâu?

Ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao cũng có thể giúp cung cấp chất lỏng cho cơ thể.

Chuyên gia Shapiro nói: "Ăn trái cây và rau quả có thể góp phần quan trọng vào quá trình hydrat hóa lành mạnh. Vào mùa hè, dưa hấu là nguồn cung cấp nước tuyệt vời vì nó chứa tới 80% nước. Ngoài ra, dưa chuột, cần tây, bông cải xanh, rau bina cũng tăng cường lượng nước cho cơ thể".

Nước cất, nước lọc, nước suối, nước có độ pH cao, chất điện giải cũng là lựa chọn hiệu quả. Ngoài ra, nếu tập thể dục cường độ cao hoặc trong hơn một giờ, bạn nên sử dụng đồ uống thể thao bổ sung các chất điện giải bị mất do đổ mồ hôi. Khi mất nước, có thể bạn sẽ mất những chất điện giải cần thiết như kali, canxi và magiê - chịu trách nhiệm cho các chức năng quan trọng của cơ thể.

Theo Forbes, mọi người hãy coi hydrat hóa như sự thay đổi lối sống. Chúng ta nên mang theo một chai nước đầy bên người ở khắp mọi nơi - đi làm, đến trường, trong xe hơi và sân bóng.

Bạn có thể bắt đầu và kết thúc một ngày với một cốc nước. Nếu thực hiện những thay đổi nhỏ này, bạn có thể nhanh chóng tăng lượng nước nạp vào cơ thể, ngăn chặn tác động của tình trạng mất nước.