Ăn sáng bằng 12 loại thực phẩm này, khỏi lo về sức khỏe

Tuy nhiên, việc lựa chọn những thực phẩm ăn sáng tốt để ăn có thể mang lại cho bạn nguồn năng lượng cần thiết và ngăn bạn rơi vào tình trạng ăn quá nhiều trong cả ngày. Dưới đây là 12 loại thực phẩm hữu ích nhất cho bạn vào buổi sáng.

Không thể phủ nhận rằng trứng là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và rất ngon miệng. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng việc ăn trứng vào buổi sáng sẽ làm tăng cảm giác no bụng và giảm hấp thụ calo trong bữa tiếp theo cũng như giúp duy trì lượng đường trong máu và isulin ổn định.

Trong một nghiên cứu, mọi người được chọn ăn trứng hoặc bánh mỳ cho bữa sáng. Tất cả họ đều cảm thấy no sau khi ăn trứng và nạp thêm ít calo hơn trong suốt cả ngày. Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxi hóa này giúp ngăn ngừa các triệu chứng rối loạn mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng là một trong những nguồn tốn nhất của choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với não bộ và gan.Tuy trứng có tỷ lệ cholesterol cao nhưng không làm tăng lượng cholesterol ở hầu hết mọi người. Thực tế ăn trứng có thể giảm các nguy cơ bị mắc bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng của LDL, làm tăng HDL và cải thiện độ nhạy insulin.

Hơn nữa, 3 quả trứng to có thể cung cấp khoảng 20gr protein chất lượng cao. Trứng cũng là một loại thực phẩm rất tiện lợi. Chẳng hạn, trứng luộc là món không tốn thời gian và dễ dàng mang theo để ăn sáng.

Đây là món sữa chua ngậy kem, rất ngon miệng và bổ dưỡng. Món này được làm bằng cách tách váng sữa và các dung dịch khác ra khỏi sữa trong quá trình sữa đông lại, từ đó tạo ra một loại sữa chua nhiều kem hơn và tăng cường protein. Protein được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói bụng và có tác dụng nhiệt cao hơn so với chất béo hoặc carbonhydrat.

Cụm từ “tác dụng nhiệt” ám chỉ sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất diễn ra sau khi ăn. Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng bởi chúng làm tăng các mức hormone tạo cảm giác no bụng, bao gồm PYY và GLP-1. Sữa chua nguyên chất béo cũng có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thểm làm tăng việc mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.

Một số loại sữa chua Hy Lạp là những nguồn tốt chứa men vi sinh probiotic, giống như Bifidobacterium, giúp bảo vệ đường ruột. Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa probiotic, hãy chọn những loại sữa chua có dán nhãn chứng thực “Live and Active Cultures” (có chứa vi khuẩn lên men).

Hãy thử dùng sữa chua Hy Lạp với các loại dâu hoặc trái cây cắt nhỏ để làm tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ của bữa ăn. Tóm lại, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, giúp làm giảm sự thèm ăn và có thể hỗ trợ việc giảm cân. Một số loại sữa chua này có chứa probiotic có lợi.

Cà phê là một loại đồ uống tuyệt vời để khởi đầu một ngày mới. Hàm lượng caffein cao trong cà phê được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, củng cố tinh thần và mang lại sự tỉnh táo. Thậm chí một lượng nhỏ caffein cũng có thể mang lại những hiệu quả trên.

Một phân tích dựa trên 41 nghiên cứu nhận thấy liều lượng hiệu quả nhất là khoảng 38-400mg/ngày, để vừa tối đa hóa những lợi ích của caffein, vừa giảm bớt những tác dụng phụ. Tỷ lệ này tương ứng với khoảng 0,3 – 4 tách cà phê/ngày, tùy thuộc vào độ đậm đặc của cà phê.

Chất caffein cũng được xác nhận là làm tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, chỉ cần 100mg caffein/ngày có thể giúp đốt cháy thêm 79-150 calo trong vòng 24 giờ. Cà phê cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp làm giảm viêm nhiễm, bảo vệ các tế bào thành mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh gan.

Bột yến mạch là lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng của những tín đồ ngũ cốc. Nó được làm từ yến mạch, và có chứa một loại chất xơ đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ này mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

Ngoài ra beta-glucan là loại chất xơ nhớt, có khả năng tạo cảm giác no bụng. Một nghiên cứu nhận thấy rằng beta-glucan làm tăng lượng “hormone no bụng” PYY và liều cao hơn sẽ mang lại ảnh hưởng lớn nhất.

Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo của chúng không bị hỏng. Những chất chống oxi hóa này cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và làm giảm huyết áp. Tuy yến mạch không chứa gluten nhưng chúng thường được chế biến trong cùng các cơ sở sản xuất những hạt chứa gluten.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng đa phần yến mạch đều bị lẫn với các loại hạt khác, đặc biệt là lúa mạch. Vì vậy, những người bị bệnh loét dạ dày hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn loại yến mạch đã được chứng nhận không có chứa gluten.

Một chén bột yến mạch được nấu chín có chứa khoảng 6gr protein, vì vậy nó sẽ không mang lại những lợi ích của một bữa sáng có lượng protein cao hơn. Bột yến mạch dạng băm nhỏ có thể cung cấp gấp đôi lượng protein.

Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng yến mạch, hãy dùng kèm với sữa thay vì nước hoặc dùng thêm trứng hay pho-mai tươi. Tóm lại, bột yến mạch giàu chất xơ beta-glucan, giúp làm giảm lượng cholesterol và làm tăng cảm giác no bụng. Nó cũng có chứa chất chống oxi hóa.

Hạt Chia rất bổ dưỡng. Loại hạt này cũng là một trong các nguồn chất xơ tốt nhất. Thực tế, một khẩu phần khoảng 28gr hạt Chia có thể cung cấp tới 11gr chất xơ. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt Chia là chất xơ dạng nhớt.

Chất xơ nhớt hấp thụ nước, từ đó làm tăng khối lượng thực phẩm khi di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no bụng. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người bị tiểu đường ăn hạt Chia trong 12 tuần đã thực sự giảm đói và cải thiện đường trong máu cũng như huyết áp.

Hạt Chia cũng có tỷ lệ chất chống oxy hóa cao. Chúng bảo vệ các tế bào của bạn khỏi những phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do, được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu khác với những người bị bệnh tiểu đường, hạt Chia làm giảm dấu hiệu viêm CRP tới 40%. CRP cao là yếu tố nguy hại chính đối với bệnh tim. Tuy nhiên, mỗi khẩu phần hạt Chia cung cấp khoảng 4gr protein và điều này có thể không phải là lựa chọn tối ưu cho bữa sáng. Nhưng công thức làm bánh pudding Chia sau đây có thể mang lại tới hơn 25gr protein.

Thành phần:

28gr hạt Chia khô

1 thìa bột whey protein (làm từ sữa)

1 chén nước cốt dừa hoặc sữa hạnh nhân

Nửa chén dâu

Có thể thêm cỏ ngọt Stevia hoặc các chất làm ngọt khác để tạo hương vị nếu muốn.

Cách làm:

Cho tất cả các nguyên liệu trên vào bát và trộn đều. Dùng màng bọc thực phẩm bọc kín bát và để trong tủ lạnh ít nhất 1 tiếng.

Những loại quả này đều rất ngon và có chứa chất chống oxy hóa. Có một số loại dâu phổ biến như quả việt quất, mâm xôi, dâu tây và mâm xôi đen. Chúng đều có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại hoa quả, nhưng lại có lượng chất xơ cao hơn.

Thực tế, mỗi cốc mâm xôi hoặc mâm xôi đen đều cung cấp tới 8gr chất xơ. Hơn nữa, một cốc loại quả này chỉ chứa khoảng 50 – 58 calo, tùy thuộc từng loại. Các loại quả họ dâu cũng chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, giúp bảo vệ tim và chống lão hóa.

Những quả này được chứng minh là giúp giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, ngăn ngừa cholesterol trong máu không bị oxy hóa và giữ cho các tế bào thành mạch máu khỏe mạnh. Một cách hữu hiệu để đưa những loại quả này vào bữa sáng là dùng chung với sữa chua Hy Lạp hoặc với pho-mai tươi.

Tóm lại: Các loại quả họ dâu có lượng chất xơ cao và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, từ đó có thể giảm nguy cơ bị bệnh.

Các loại hạt đều khá ngon miệng và bổ dưỡng. Chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng giúp làm no bụng và ngăn ngừa tăng cân. Tuy các loại hạt này đều giàu calo nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy con người không hấp thụ chất béo có trong hạt.

Thực tế cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo từ 1 khẩu phần khoảng 28gr hạt hạnh nhân. Điều này cũng có thể đúng với một số loại hạt khác, mặc dù cho tới nay các chuyên gia mới chỉ thử nghiệm với hạt hạnh nhân. Hơn nữa các loại hạt này đều được xác nhận giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm sức đề kháng insulin và giảm viêm nhiễm.

Mọi loại hạt đều giàu magie, kali và chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Ngoài ra, các hạt Brazil là một trong những nguồn chất selen tốt nhất. Thực tế, chỉ hai loại hạt Brazil có thể cung cấp hơn 100% lượng selenium được khuyến nghị.

Các loại hạt đều có lợi cho những người bị tiểu đường. Trong một nghiên cứu, việc thay thế một phần carbonhydrat bằng khoảng 56gr hạt sẽ dẫn tới giảm lượng đường trong máu và mức độ cholesterol.

Dùng chung sữa chua Hy Lạp, pho-mai tươi hoặc bột yến mạch với 2 thìa hạt thái nhỏ không chỉ tạo ra hương vị ngon miệng mà còn làm tăng giá trị dinh dưỡng của bữa sáng.

Trà xanh là một trong những đồ uống có lợi cho sức khỏe tốt nhất hành tinh. Trà xanh có chứa caffein, giúp làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng, đồng thời tăng cường tỷ lệ trao đổi chất. Mỗi tách trà xanh cung cấp khoảng 35 – 70mg caffein, tương đương khoảng một nửa lượng caffein có trong cà phê.

Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích đối với bệnh tiểu đường. Một phân tích trên 17 nghiên cứu nhận thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và mức độ insulin.

Nó cũng chứa chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não bộ, hệ thần kinh và tim khỏi bị thương tổn. Tóm lại, trà xanh có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Nó chứa chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có lợi cho não bộ và hệ thần kinh.

Một cách rất tuyệt khác để khởi đầu ngày mới là dùng protein lắc hoặc sinh tố. Có một số loại bột protein có thể sử dụng, bao gồm protein sữa, trứng, đậu nành và đậu. Tuy nhiên protein sữa được cơ thể hấp thụ nhanh chóng nhất. Nó cũng được nghiên cứu nhiều nhất và cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài ra, nó có vẻ làm giảm cảm giác ngon miệng hơn các dạng protein khác. Một nghiên cứu so sánh 4 bữa ăn có hàm lượng protein cao và nhận thấy rằng protein sữa làm giảm cảm giác ngon miệng nhiều nhất và dẫn tới việc hấp thụ calo ít nhất trong bữa ăn tiếp theo.

Ngoài ra, protein sữa có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu nếu được dùng như một phần của bữa ăn có chứa carbonhydrat. Nó cũng có thể bảo toàn khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và lão hóa.

Tuy nhiên, cho dù dùng bất kỳ loại bột protein nào thì protein lắc đều có thể làm no bụng. Dùng kèm với hoa quả, rau xanh, bơ từ hạt hoặc các loại hạt sẽ cung cấp thêm chất xơ và chất chống oxy hóa.

Tóm lại: Protein lắc hay sinh tố đều là những lựa chọn tuyệt vời mang lại bữa sáng có hàm lượng protein cao, giúp làm tăng cảm giác no bụng và ổn định lượng đường trong máu.

Hoa quả có thể là một phần tươi ngon của bữa sáng bổ dưỡng. Mọi loại hoa quả đều chứa vitamin, kali, chất xơ và khá ít calo. Một cốc hoa quả cắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, tùy thuộc vào từng loại.

Các loại trái cây có múi cũng rất giàu vitamin C. Thực tế một quả cam to cung cấp hơn 100% lượng Vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Hoa quả cũng giúp no bụng, do có chứa nhiều chất xơ và nước. Dùng hoa quả chung với trứng, pho-mai tươi, hoặc sữa chua Hy Lạp để có được một bữa sáng cân bằng và giúp bạn “trụ vững” trong nhiều giờ.

Tóm lại: Hoa quả là nguồn cung cấp vitamin, kali và chất xơ. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ bị bệnh.

Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Nó giàu chất xơ dạng nhớt, có thể giúp bạn cảm thấy no bụng trong nhiều giờ sau khi ăn. Hạt lanh cũng có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như giúp cơ thể phòng tránh bệnh ung thư vú.

Hai thìa hạt lanh có chứa 3gr protein và 4gr chất xơ. Vì vậy nên dùng thêm hạt lanh với sữa chua Hy Lạp, pho – mai hoặc sinh tố để tăng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.

Cần chắc chắn chọn hạt lanh đã nghiền hoặc tự xay nhỏ chúng vì ruột bạn không thể hấp thụ hạt lanh thô và sẽ đào thải nó. Tóm lại: Hạt lanh có nhiều chất xơ dạng nhớt, giúp bạn có cảm giác no bụng. Chúng cũng làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

Pho-mai tươi là một món ăn sáng tuyệt vời. Nó có lượng protein cao, giúp làm tăng sự trao đổi chất, tạo ra cảm giác no bụng và làm giảm “hooc-môn đói” ghrelin. Thực tế pho-mai tươi được chứng minh có thể giúp no bụng và đủ chất như trứng.

Pho-mai tươi nguyên chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể giúp giảm cân. 1 chén pho-mai tươi mang lại khoảng 25gr protein. Dùng chung với dâu và hạt lanh xay nhỏ hoặc các loại hạt nghiền nhỏ sẽ khiến món ăn thêm bổ dưỡng.

Tóm lại: pho-mai tươi có lượng protein cao, mang lại cảm giác no bụng và làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Mời quý độc giả xem video 7 thực phẩm càng ăn nhiều càng tốt (nguồn Youtube):