Bài tập Barbell Hip Thrust cùng tạ cho vòng 3 gợi cảm

Đây là động tác tác động vào vùng cơ G-max của vùng mông (Mông gồm 3 nhóm cơ là: G-max, G-med và G-min. Trong đó, nhóm G-max là nhóm cơ lớn nhất).

Theo Thạch Thảo, người đang điều hành chuyên trang về thể hình Lucyluvfitness thì nếu gọi động tác Squat là "vua của các bài tập mông" thì Barbell Hip Thrust ắt phải là "nữ hoàng". Nữ gymer kinh nghiệm này cho biết động tác này sẽ giúp mông phát triển to và nâng cao hơn.

Barbell Hip Thrust 1 dạng bài tập nâng cao hơn vì sử dụng thanh đòn với khối lượng tạ lớn hơn so với sử dụng tạ đơn hay vật nặng. Bài tập này sẽ tác động hoàn toàn vào nhóm cơ G-Max.

Ở video dưới đây, chuyên gia thể hình Nguyễn Anh Duy hướng dẫn phương pháp tập bài tập này đúng cách:

Bài tập Barbell Hip Thrust

1. Người tập nên sử dụng miếng đệm lót vào thanh đòn để thoải mái hơn khi đặt tạ lên hông.

2. Vào vị trí bắt đầu: đặt phần lưng (phần ở ngay dưới xương bả vai) ở ngay rìa ghế tập (nên chú ý về độ cao của ghế, độ cao khoảng 40cm là phù hợp cho đa số nam giới và 35cm phù hợp cho đa số nữ giới).

Cách tập:

- Hông hạ xuống, mông chạm mặt đất. Đặt thanh tạ nằm ngay phía dưới vùng thắt lưng. Thanh tạ nên nằm chắc chắn ở vị trí này trong suốt quá trình tập. Hai tay giữ cân bằng tạ.

- Từ điểm bắt đầu, sử dụng lực ở hông để đẩy thanh tạ lên cao.

- Giữ ở vị trí khoá, hóp chặt mông như vậy khoảng 3-10 giây. Sau đó từ từ hạ thấp hông trở về vị trí bắt đầu.

Có 2 cách khi hạ hông. Nhưng đều yêu cầu người tập phải hạ xuống tối đa để giãn toàn bộ cơ mông.

Hai cách hạ mông là: Một là hạ để mông chạm mặt đất. Hai là hạ để mông gần chạm mặt đất (như trong clip).

- Nếu bạn mới bắt đầu có thể thực hiện 4 hiệp 10 - 12 cái mỗi hiệp. Sau đó khi đã tiến bộ hơn có thể nâng tạ nặng hơn và thực hiện 4 hiệp 5 - 6 cái mỗi hiệp với mức tạ nặng hơn.

- Khi ở điểm trên cùng các bạn phải hoàn toàn khoá hông bằng cách hóp chặt mông ở mức tối đa. Để dễ hiểu hơn, huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy giải thích hãy tưởng tượng cơ thể bạn ở điểm này sẽ nhìn như một cây cầu, với điểm đầu là phần đầu và điểm cuối là đầu gối.

Nếu bạn không thể khoá phần hông thì có nghĩa là số tạ quá nặng, cần phải cân nhắc và điều chỉnh lại cho hợp lý.

- Tuyệt đối tránh trường hợp nhấc gót chân, cẳng chân nên vuông góc với bàn chân khi ở vị trí khóa hông.