Bốn lợi ích của việc nhịn ăn theo góc độ khoa học

Khi mọi người muốn giảm cân, những lợi ích tiềm năng của việc nhịn ăn có vẻ rất hấp dẫn, bởi vì nhịn ăn có nghĩa là bạn có khả năng tiêu thụ ít calo hơn.

Nhưng nhịn ăn là gì? Theo chuyên gia dinh dưỡng Marcela Fiuza, người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng của Anh, nhịn ăn có nghĩa là không tiêu thụ calo trong một khung giờ nhất định. Nó có thể là 'ngắt quãng', nghĩa là bạn chuyển đổi giữa ăn và nhịn ăn, hoặc 'kéo dài'.

Bà cho biết thêm : “Nhịn ăn không liên tục, đặc biệt là ăn uống với giới hạn thời gian như 5: 2 hoặc 16: 8, đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Nó liên quan đến việc ăn uống trong khoảng thời gian giới hạn thời gian mỗi ngày, thường là từ tám đến mười giờ."

Tuy nhiên, nên lưu ý rằng, nhịn ăn không phải là phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là bất kỳ ai bị rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai, bệnh nhân tiểu đường, người già và trẻ em.

Nhịn ăn có tác dụng gì đối với cơ thể?

Chuyên gia dinh dưỡng Fiuza giải thích: “Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể thực hiện một số quá trình thích ứng trao đổi chất để duy trì hoạt động tối ưu trong điều kiện không có nhiên liệu bên ngoài (thức ăn). Trong vài giờ đầu tiên của quá trình nhịn ăn, cơ thể sử dụng các nguồn dự trữ glycogen để lấy năng lượng. Một khi chúng cạn kiệt, sẽ có một công tắc trao đổi chất, trong đó cơ thể bắt đầu phá vỡ các axit béo thành xeton , sau đó được sử dụng làm nguồn năng lượng.

Thời gian cho quá trình chuyển hóa này phụ thuộc vào bữa ăn cuối cùng của bạn là gì, lượng năng lượng bạn sử dụng và lượng glycogen dự trữ trong gan của bạn. Trung bình có thể mất 12-26 giờ nếu không có thức ăn .

Nhiều nghiên cứu, chủ yếu trên các mô hình động vật, cho thấy những lợi ích từ việc nhịn ăn và ngày càng có nhiều bằng chứng xuất hiện từ các thử nghiệm trên người. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm cho đến khi chúng ta có thể hiểu đầy đủ về những tác động lâu dài của việc nhịn ăn đối với sức khỏe con người.

1. Tái chế hệ thống tế bào

Một trong những lợi ích có thể có của việc nhịn ăn là nó có thể kích hoạt một quá trình gọi là autophagy - hệ thống tái chế tế bào của cơ thể bạn, kiểm soát chất lượng các tế bào của bạn. Autophagy cho phép cơ thể phá vỡ và tái sử dụng các phần tế bào cũ để chúng có thể hoạt động hiệu quả hơn.

Nói một cách đơn giản, đó là cách cơ thể quản lý và loại bỏ các tế bào đột biến có thể phát triển thành ung thư hoặc các bệnh thần kinh như Alzheimer hoặc Parkinson, theo một nghiên cứu trên tạp chí EMBO.

Quá trình autophagy bắt đầu sau một thời gian nhịn ăn và có thể là một quá trình tiến hóa trở lại thời kỳ săn bắn hái lượm của chúng ta, thời mà con người nhịn ăn do phải lao động để tìm kiếm thức ăn.

Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu vai trò của autophagy trong khả năng ngăn ngừa và chống lại bệnh tật. Một nghiên cứu khác, được công bố trên Autophagy Journal, tiết lộ rằng nhịn ăn thường xuyên có thể 'thiết lập lại' cơ thể và giúp nó hoạt động hiệu quả hơn bằng cách loại bỏ các mảnh vụn tế bào.

2. Cải thiện sức khỏe đường ruột

Có bằng chứng gợi ý rằng, một sự thay đổi căn bản trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như nhịn ăn, có thể làm thay đổi cấu tạo vi khuẩn đường ruột và thay đổi hoạt động của vi khuẩn đường ruột.

Chuyên gia dinh dưỡng Fiuza cho biết: "Một số hình thức nhịn ăn có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, có liên quan đến một loạt lợi ích sức khỏe từ cải thiện sức khỏe trao đổi chất, giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và béo phì."

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, việc nhịn ăn luân phiên trong ngày (24 giờ ăn bình thường sau đó là 24 giờ nhịn ăn) thúc đẩy quá trình 'thanh lọc vi khuẩn' có thể hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột.

3. Khỏe tim và ổn định lượng đường trong máu

Nhịn ăn cũng có thể cải thiện phản ứng của cơ thể với hormone insulin, chất kiểm soát lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu của bạn được điều chỉnh, nó sẽ làm giảm nguy cơ tăng cân và tiểu đường, đây là hai yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim khác.

Chuyên gia Fiuza cho biết thêm rằng, nhịn ăn không liên tục cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp (LDL), cholesterol xấu, cũng như tác động tích cực đến việc điều hòa huyết áp và bằng cách giảm viêm.

4. Giảm cân

Nhịn ăn đã trở nên phổ biến khi nhiều người coi đó là một cách để giảm cân. Chuyên gia dinh dưỡng Fiuza thừa nhận: “Nó có thể giúp một số người giảm cân trong thời gian ngắn hạn. Mặc dù nó không có vẻ vượt trội so với các loại chế độ ăn kiêng hạn chế calo khác cho mục đích này.

Một đánh giá có hệ thống trên tạp chí Bác sĩ Gia đình Canada được bình duyệt phát hiện ra rằng, trong tất cả 27 thử nghiệm được kiểm tra, nhịn ăn ngắt quãng dẫn đến giảm cân, dao động từ 0,8% đến 13,0% trọng lượng cơ thể ban đầu.

Tuy nhiên, giống như tất cả các kế hoạch ăn uống khắc nghiệt, có một số nhược điểm cần xem xét, Fiuza nói.

Có những tác dụng phụ tiềm ẩn khi nhịn ăn, nhưng hầu hết thường giảm dần theo thời gian. Những biểu hiện chính là chứng cáu kỉnh và đau đầu, nhưng cũng có nguy cơ gây rối loạn ăn uống đối với những người có khuynh hướng rối loạn ăn uống.

Nhịn ăn kéo dài khốc liệt hơn nhiều so với nhịn ăn gián đoạn và bất kỳ ai định áp dụng phương pháp này nên nói chuyện trước với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của họ. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Những người đang mang thai hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 1, mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc dùng thuốc cùng với thức ăn, cũng như trẻ em và người lớn tuổi, nên tránh nhịn ăn.