Giảm cân không khó, chỉ cần kỷ luật

Dưới đây là những gợi ý giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, để làm được điều này, đòi hỏi bạn phải kỷ luật, thay vì nuông chiều bản thân mình.

Đừng giảm nhiều hơn 0,5 – 1kg mỗi tuần

Khi mới bắt đầu, nhiều người có thể tìm cách giảm cân nhiều nhất có thể. Nhưng khi nói đến việc tự ăn kiêng, các nghiên cứu ủng hộ một hướng tiếp cận ổn định hơn là giảm không quá 0,5 – 1kg (1-2 pound) mỗi tuần. Mục tiêu này được xem là an toàn, khả thi và có lợi cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Như thế, khung thời gian hợp lý để giảm khoảng 9-10 kg là 2-4 tháng.

Bạn có bao giờ lâm vào cảnh phải ăn nhẹ vào đêm khuya trong ngày bạn bỏ bữa sáng hay chưa? Và, cố gắng “cắt giảm” bữa ăn, nhất là vào đầu ngày, tỏ ra phản tác dụng. Để ngăn điều này, bạn nên ăn thứ gì hoặc dùng bữa sau mỗi 4 giờ. Hãy nạp vào một hỗn hợp gồm protein, chất xơ và chất béo, bạn sẽ không còn phải tìm món gì đó để ăn vào ban đêm.

Hãy cung cấp năng lượng cho cả ngày bằng cách ăn sáng thật đầy đủ. Dù điều này không nhất thiết giúp bạn giảm cân, nhưng cũng không có bằng chứng cụ thể nào cho thấy ăn sáng sẽ khiến bạn tăng cân. Nếu đã sẵn sàng ăn sáng, hãy cân nhắc bổ sung protein vào món ăn, theo một số chuyên gia.

Khi nói đến rau và trái cây, điểm mấu chốt là ăn càng nhiều càng tốt và cho dù bạn đang làm gì, bạn cũng sẽ giảm cân. Theo gợi ý của các chuyên gia, nên bảo đảm đĩa thức ăn của mình có ít nhất phân nửa là món rau.

Thực phẩm toàn phần (whole food) là loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến một cách ít nhất có thể. Việc ăn nhiều thực phẩm ở trạng thái tự nhiên giúp bạn thay thế các loại thực phẩm ít dinh dưỡng hơn và tất cả chất phụ gia nghèo dinh dưỡng mà chúng mang theo.

Điều đó có nghĩa là chọn trái cây thay vì nước ép trái cây; bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì kẹp thịt… Dù vậy, bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn các thành phần, bữa ăn và đồ ăn nhẹ này khỏi chế độ ăn uống. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn thực phẩm toàn phần thường xuyên hơn.

Cà phê và trà có pha đường, nước tăng lực, soda… và ngay cả nước trái cây 100% đều là những đồ uống chứa đường cung cấp calo mà không thực sự làm bạn no bụng. Một trong những cách đơn giản nhất (và hiệu quả nhất) là thay thế chúng bằng nước không chứa calo, cà phê và trà không đường, soda ăn kiêng…

Người trưởng thành cần ít nhất 150-300 phút tập luyện aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, theo quyển Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ. Hoạt động tích cực có thể mang lại lợi ích tức thì, như giảm lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng cũng có lợi cho sức khỏe của bạn ngay cả khi bạn rời phòng tập từ lâu. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, tập thể dục sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức và duy trì sức khỏe.

Lời khuyên của chuyên gia là nên thiết lập một mô hình tập luyện từ đầu để thói quen tập thể dục có thể giúp giảm cân sau này. Chẳng hạn như tuần đầu tiên, hãy thử tập 10 phút trong năm ngày. Tuần tiếp theo, tập trong 15 phút và tăng lên từ từ. Càng tập được nhiều phút, bạn càng đốt được nhiều calo và giúp ích cho nỗ lực giảm cân.

Mặc dù tập luyện những bài tập sức nặng có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe xương, nó sẽ không đốt cháy nhiều calo như tập aerobic. Vì thế, nếu bạn không có nhiều thời gian và ưu tiên giảm cân, hãy tập trung đến những bài tập có nhiều di chuyển hơn.

Hãy nhờ điện thoại nhắc nhở bạn rời khỏi bàn làm việc sau mỗi giờ để đi lại vài phút. Nếu chỉ có khoảng 30 phút để tập thể dục, bạn có thể chia nhỏ thời gian trong cả ngày. Chẳng hạn như bạn bắt đầu tập 10 phút vào buổi sáng, thêm 10 phút khi đến giờ nghỉ trưa rồi dành ra 10 phút đi bộ sau khi hết giờ làm việc.