Lịch tập hiệu quả tại phòng gym

Khi bắt đầu tập luyện tại phòng gym, nhiều người cố gắng tìm kiếm lịch tập hiệu quả nhất để đạt kết quả nhanh. Thậm chí, họ cho rằng việc bắt chước hoàn toàn một người có thân hình đẹp sẽ giúp mình thành công.

Tuy nhiên, huấn luyện viên Mai Giang Sơn (Hà Nội) khẳng định: "Không có lịch tập nào hiệu quả nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất. Chúng ta cũng không có lịch tập nào dành cho tất cả".

Để có sức khỏe tốt và dễ dàng đạt mục tiêu về vóc dáng, các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên đến phòng tập tối thiểu 3 buổi/tuần. Trong đó, sắp xếp các bài tập như thế nào ở mỗi buổi lại không được đề cập.

Do đó, Giang Sơn đã đưa ra một số gợi ý dành cho những người mới làm quen với việc tập luyện:

3 buổi/tuần:

Đây là khoảng thời gian tối thiểu và phù hợp với những người mới hoặc quá bận rộn. Nhược điểm của việc này là cường độ tập luyện khá thấp, dẫn đến tốc độ đạt kết quả chậm.

Để hạn chế nhược điểm này, chương trình bao gồm các bài tập cho toàn bộ cơ thể (full body) trong một buổi là sự lựa chọn tốt nhất. Lịch tập full body giúp chúng ta đảm bảo tần suất tập luyện ở mọi bộ phận, đồng thời tối ưu khả năng hồi phục của cơ thể.

4 buổi/tuần:

Theo Giang Sơn, khoảng thời gian để mỗi nhóm cơ có thể hồi phục là 48-72 giờ. Do đó, nếu có thể sắp xếp tới phòng tập 4 buổi/tuần, việc lựa chọn lịch tập thân trên - thân dưới (upper - lower) sẽ rất phù hợp. Lúc này, mỗi nhóm cơ được tập luyện với tần suất đều đặn 2 lần/tuần cùng khả năng hồi phục tốt.

Tuy nhiên, với nam giới, lịch tập này không mang lại đủ tần suất và cường độ ở một số nhóm cơ đặc thù như tay, vai. Nguyên nhân là chúng ta sẽ ưu tiên các bài tập ở nhóm cơ lớn như lưng, ngực, đùi để tối ưu hiệu quả giảm mỡ hoặc tăng cơ trong những ngày chính.

5 buổi/tuần:

Việc thêm một buổi tập trong tuần có thể khắc phục điểm yếu của lịch tập trên. Với nam, buổi tập này có thể dành riêng cho các nhóm cơ cần bổ sung tần suất, giúp chúng phát triển toàn diện hơn như vai, tay.

Với nữ, việc dành thời gian này cho mông, các nhóm cơ trung tâm hoặc cardio sẽ là lựa chọn hợp lý.

6 buổi/tuần:

Tần suất này phù hợp với các bạn nam có nhu cầu phát triển cơ bắp tối ưu và kinh nghiệm tập đủ lâu. Với 6 ngày, chúng ta có thể sắp xếp 2 buổi tập các bài đẩy cho ngực, vai, tay sau, 2 buổi với những bài kéo gồm lưng, tay trước và 2 buổi thân dưới gồm chân, mông...

Trong tuần, chúng ta có một ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục toàn diện và vẫn đảm bảo 48-72 giờ giữa các buổi tập trên mỗi nhóm cơ.

Nữ giới có thể lựa chọn lịch tập tương tự với 5 buổi và thêm một ngày riêng để cardio. Phương pháp này có thể tăng hiệu quả giảm mỡ với mục tiêu của đa số phụ nữ.

Tuy nhiên, đây chỉ là những gợi ý về lịch tập. Mỗi người sẽ có mục tiêu cụ thể khác nhau cùng cơ thể không giống bất cứ ai. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, chúng ta cần đánh giá toàn bộ các thông tin để xây dựng một chương trình dài hạn phù hợp nhất.

Ngoài ra, huấn luyện viên Mai Giang Sơn cũng khuyến cáo để đạt hiệu quả tập luyện tốt, sự tăng tiến áp lực theo thời gian là điều bắt buộc. Kinh nghiệm tập luyện dày sẽ yêu cầu tần suất và cường độ vận động cao hơn. Lúc này, việc tăng thêm buổi tập là lựa chọn hợp lý.