Rau củ quả, không đơn thuần chỉ có chất dinh dưỡng

Trong rau củ quả có nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, vitamin,…rất tốt cho sức khỏe của người dùng. Chính vì thế rau củ quả được rất nhiều chuyên gia khuyến khích trong các bữa ăn. Tuy nhiên, bên cạnh những chất dinh dưỡng đó trong rau củ quả vẫn có chứa một số chất phản dinh dưỡng. Những chất này có thể làm cản trở sự hấp thu dưỡng chất.

Theo chuyên gia thực phẩm Vũ Thế Thành, trong một số loại rau củ quả cũng có chứa một số loại chất phản dinh dưỡng, điển hình như:

Acid phytic, còn gọi là phytate, có lẽ là chất phản dinh dưỡng trong rau củ quả ‘khét tiếng’ nhất. Chất này có trong các loại hạt, ngũ cốc và rau quả. Acid phytic gây trở ngại cho việc hấp thu nhiều loại khoáng như phosphorous, calcium, đồng, magnesium, kẽm và sắt. Việc hấp thu kém các chất khoáng vi lượng này dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu máu, loãng xương.

Một loại phản dinh dưỡng khác là lectins. Lectins là một nhóm protein có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày: các loại đậu (đậu nành, đâu đen…), các loại hạt, ngũ cốc, rau củ quả, nhất là cà chua. Thậm chí trứng, sữa, và các sản phẩm từ sữa cũng có lectins. Lectins được cho rằng có lợi cho thực vật vì nó bảo vệ chống lại vi khuẩn gây bệnh và côn trùng, nhưng lectins lại có hại cho người. Tiêu thụ nhiều lectin có thể gây rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, chướng bụng, nổi mẩn ngứa…

Cũng theo chuyên gia thực phẩm Vũ Thế Thành, có nột số cách loại bỏ những chất phản dinh dưỡng thông dụng nhất:

Ngâm: Hầu hết các chất phản dinh dưỡng đều nằm ở vỏ hoặc gần vỏ. Chúng lại dễ tan trong nước. Ngâm nước vài giờ hoặc qua đêm sẽ làm giảm đáng kể các acid phytic, tanin, lectins và các chất ức chế enzyme tiêu hóa. Ngâm rau cũng làm giảm acid oxalic.

Lên men: Là quá trình tiêu hóa bột đường do vi sinh vật như vi khuẩn hoặc men gây ra, như sữa chua, phó mát, dưa muối… Lên men rau quả cũng làm giảm đáng kể acid phytic và lectins.

Nấu: Đun nấu là cách loại bỏ các chất phản dinh dưỡng hiệu quả nhất như lectins, tanin, oxalate và các chất ức chế tiêu hóa protein. Mức độ loại bỏ tùy thuôc thời gian đun nấu. Chỉ riêng acid phytic chịu nhiệt, nên hơi khó loại bỏ bằng đun nấu.

Với những cách loại bỏ những chất phản dinh dưỡng thông dụng trên, thì xem như chúng ta đã loại bỏ được gần hết các chất phản dinh dưỡng. Lượng phản dinh dưỡng còn lại không đáng kể so với mặt lợi về dinh dưỡng của rau củ quả và các loại hạt.