Thiếu ngủ gây hại cho tim như thế nào?

Theo khuyến nghị của giới chuyên gia, người trưởng thành cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Nhưng theo CDC, hơn một phần ba người Mỹ không đạt được mục tiêu đó.

Trong khi một số người mắc chứng khó ngủ thì nhiều người lại cố tình thức quá khuya bởi họ hay xem các chương trình truyền hình hoặc lướt Internet, cuối cùng họ bị thiếu ngủ kinh niên.

Tiến sĩ Daniel Gottlieb, phó giáo sư y khoa tại Bệnh viện Phụ nữ và Brigham trực thuộc Harvard, đồng thời là giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ tại Hệ thống Y tế VA Boston, cho biết:

“Hầu hết mọi người không nhận thức được những hậu quả tiềm ẩn đối với sức khỏe của việc liên tục ngủ quá ít”.

Một lý do là mọi người tin rằng họ có thể hoạt động hoàn hảo nếu ngủ sáu tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm. Nhưng ngay cả khi về cơ bản bạn cảm thấy ổn và hoàn thành mọi nghĩa vụ hàng ngày của mình, thì tác động lâu dài của việc ngủ không đủ giấc vẫn có thể gây hại, đặc biệt là đối với hệ tim mạch.

Thiếu ngủ có xu hướng phá vỡ các hormone kiểm soát cơn đói và thèm ăn, điều này thường khiến mọi người ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ giàu chất béo, nhiều carbohydrate.

Theo một dữ liệu từ một cuộc khảo sát sức khỏe trên toàn lãnh thổ Hoa Kỳ, những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có tỷ lệ béo phì cao hơn so với những người ngủ đủ giấc.

Ngủ không đủ giấc cũng gây ra những thay đổi về sinh lý và nội tiết tố làm tăng huyết áp, lượng đường trong máu và nồng độ các chất gây viêm trong máu, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trên thực tế, theo một nghiên cứu được công bố ngày 10 tháng 9 năm 2019 trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, thói quen ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có liên quan đến tỷ lệ đau tim cao hơn 20% (tức là khoảng nửa triệu người).

Một nghiên cứu trên tạp chí Scientific Reports ngày 7 tháng 2 năm 2022 cho thấy những người trung niên có nhiều vấn đề về giấc ngủ, bao gồm ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm, có thể có nguy cơ mắc bệnh tim cao gần gấp ba lần.

Nếu hầu hết các đêm bạn không ngủ được ít nhất bảy tiếng liên tục, hãy xem xét kỹ các thói quen hàng ngày của bạn để tìm ra những điểm cần cải thiện.

Tiến sĩ Gottlieb cho biết: “Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là thiết lập thói quen đi ngủ sớm hơn. Giữ cùng một lịch trình (đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày) cũng có ích.”

Một công cụ hữu ích tiềm năng là đồng hồ thông minh hoặc vòng đeo tay thể dục. Hầu hết đều trang bị các cảm biến chuyển động kết hợp với các ứng dụng theo dõi giấc ngủ để giúp bạn điều chỉnh và theo dõi lịch trình giấc ngủ của mình (ví dụ: gửi lời nhắc để bạn bắt đầu thư giãn trước khi đi ngủ).

Nếu các sự kiện căng thẳng, trầm cảm nhẹ hoặc lo lắng khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy xem xét liệu pháp hành vi nhận thức, đây là phương pháp an toàn và hiệu quả đối với chứng mất ngủ mãn tính.

Hãy biến phòng ngủ của bạn thành không gian lý tưởng cho giấc ngủ. Một không gian ngủ mát mẻ, tối, yên tĩnh và thoải mái có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị cám dỗ tiếp tục xem hoặc xem đến tận tối muộn. Ngoài ra, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này cũng góp phần làm gián đoạn giấc ngủ.

Tránh tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục gây kích thích và cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn.

Theo dõi lượng caffeine và rượu bạn uống hàng ngày. Caffeine ngăn chặn một chất hóa học trong não giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Một số người nhạy cảm với caffeine hơn những người khác, vì vậy nguyên tắc nhỏ là tránh đồ uống có chứa caffein sau buổi trưa.

Tác dụng an thần của rượu có thể khiến bạn dễ buồn ngủ hơn. Nhưng sau khi chuyển hóa chất cồn, bạn có nhiều khả năng sẽ thức dậy và khó ngủ lại. Cả caffeine và rượu đều làm tăng nhu cầu phải thức dậy đi tiểu vào ban đêm.