Sai lầm thường gặp ở nhiều người muốn giảm cân là tìm mọi cách để "xuống ký" thật nhanh, áp dụng những thực đơn vô cùng khắc nghiệt. Trong khi đó, nguyên tắc hàng đầu là giảm cân nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Tăng giảm thực phẩm hợp lý
Giảm cân không có nghĩa sẽ cắt giảm đồng loạt tất cả các nhóm thực phẩm, dinh dưỡng. Điều này hoàn toàn sai lầm vì khiến cơ thể không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, duy trì sức khoẻ ổn định. Để giảm cân đúng và hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ chất, chúng ta cần biết tăng giảm từng nhóm thực phẩm sao cho phù hợp.
Nhóm thực phẩm cần tăng là tăng cường ăn nhiều rau trái cây ít ngọt; uống sữa không béo, không đường khoảng 2 ly mỗi ngày. Ăn đủ thực phẩm chứa nhiều đạm như thịt nạc, trứng, cá, hải sản, đậu hũ... Chúng sẽ giúp no lâu, không tăng cân, không nhiều năng lượng.
Nhóm thực phẩm cần giảm là giảm thiểu những món ăn chứa nhiều chất béo, ngọt, dầu mỡ, bột đường như đồ chiên rán, kem, chè, thịt mỡ, trái cây ngọt nhiều, tinh bột... Những thực phẩm này chứa nhiều năng lượng nên rất dễ gây tăng cân.
Nhu cầu năng lượng ở mỗi người thường từ 1.200 - 2.400kcal/người/ngày, tùy chiều cao, giới tính, mức độ hoạt động thể lực. Muốn giảm cân, cần giảm năng lượng nhập vào xuống dưới mức nhu cầu bình thường của mỗi người.
Theo đó, với cách tăng/giảm từng nhóm thực phẩm như nói trên một cách phù hợp, nếu giảm được 500kcal/ngày thì một người có thể giảm 0,5 - 1kg cân nặng/tuần. Tùy cân nặng thừa ít hay nhiều mà tính được cân nặng mục tiêu bao lâu sẽ đạt được. Tăng/giảm từng nhóm thực phẩm phải phù hợp, tuy nhiên, khi áp dụng thực tế không phải ai cũng biết cách tiến hành đúng.
 |
| Ảnh minh họa. |
Những sai lầm cần tránh
Trong quá trình giảm cân, không ít người gặp phải những sai lầm, khiến cân nặng thay vì giảm lại tăng lên như cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, chất béo. Điều này không nên vì sẽ gây rối loạn chuyển hóa trong cơ thể. Thay vì vậy, chúng ta chỉ cần chú ý ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, chất xơ hơn, giảm tinh bột.
Giảm cân càng nhanh càng tốt: Áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt dễ gây tình trạng mệt mỏi, dẫn đến làm việc kém hiệu quả và không duy trì được lâu. Cần có thời gian đủ dài để giảm cân an toàn. Cụ thể, trung bình mỗi tuần chỉ nên giảm 0,5 - 1kg hoặc 2kg/tháng là vừa.
Nhịn ăn sáng để giúp giảm cân nhanh: Việc này dễ khiến chúng ta càng ăn nhiều hơn vào buổi trưa/chiều, làm tổng năng lượng ăn vào không giảm. Hậu quả là ban ngày cần năng lượng để lao động thì không được đáp ứng, còn bữa tối sắp ngủ thì lại nạp nhiều năng lượng dễ gây tăng cân.
Ăn trái cây thoải mái vì không làm tăng cân: Điều này không đúng với những loại trái cây có độ ngọt cao, cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể nếu dùng nhiều, chẳng hạn như mít, sầu riêng...
Tập thể dục thì không cần kiêng khem: Thực ra, đi bộ nhanh 30 phút chỉ có thể giúp tiêu hao năng lượng chưa tới nửa chén cơm. Vì vậy, nếu tập ít mà ăn thoải mái hoặc không cân nhắc chọn thực phẩm ăn thêm phù hợp thì chắc sẽ gây tăng cân.
BSCK I Đào Thị Yến Thủy (Trung tâm Dinh Dưỡng TPHCM)