Dân văn phòng thường bận rộn, ít có thời gian để chế biến các món cầu kỳ cho bản thân hoặc gia đình thưởng thức. Chính vì thế, nếu chẳng may có lúc nào bí món, bạn có thể sử dụng mì tôm để nấu cho mình hoặc cả nhà cùng ăn nhé. Tuy nhiên nếu chỉ nấu mì ăn liền không chắc chắn sẽ thiếu chất, do đó hãy áp dụng công thức dinh dưỡng 4-5-1 (do PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm - Nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia giới thiệu) khi nấu mì tôm, chắc chắn ai ăn cũng phải hài lòng.
Công thức dinh dưỡng 4-5-1 (cân bằng 4 yếu tố, 5 nhóm thực phẩm trong 1 bữa ăn) nhằm xây dựng một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng bằng cách kết hợp các nhóm thực phẩm khác nhau. Theo đó, một bữa ăn có thể đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và khoa học cần phải đạt được 4 yếu tố như sau: Cân đối tỷ lệ 3 nhóm chất sinh năng lượng: đạm (protein) động vật và thực vật, chất béo thực vật và động vật, vitamin và khoáng chất.
Công thức dinh dưỡng 4-5-1 đã đề xuất 8 nhóm thực phẩm chính. Trong đó, bạn có thể linh hoạt chọn 5 nhóm trong 8 nhóm đề xuất để thay đổi và làm mới thực đơn mỗi ngày. Cụ thể:
- Nhóm 1 cung cấp carbohydrate, là nguồn năng lượng chính từ gạo, ngô, khoai, sắn, mì ăn liền...
- Nhóm 2 bao gồm các loại hạt đậu và hạnh nhân, óc chó, hạt điều... cung cấp đạm thực vật và chất xơ...
- Nhóm 3 là sữa và các sản phẩm từ sữa, bổ sung canxi và đạm cho xương.
- Nhóm 4 gồm thịt, cá, hải sản, chứa đạm động vật và acid amin thiết yếu...
- Nhóm 5 là trứng và sản phẩm từ trứng, cung cấp đạm và vitamin...
- Nhóm 6 gồm rau củ màu sắc như bí đỏ, cà rốt, cà rốt, gấc... là nguồn vitamin và khoáng chất.
- Nhóm 7 bao gồm rau củ khác như su hào, củ cải... bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất.
- Nhóm 8 chứa chất béo và vitamin từ dầu ăn và mỡ động vật, cần cân nhắc tỷ lệ sử dụng.
Như vậy, chẳng hạn để nấu một bữa mì ăn liền vào bữa sáng, bạn có thể lựa chọn cách nấu mì nước. Nếu là mì nước, bạn có thể chuẩn bị cách nấu đơn giản và dễ nhất là mì tôm bò như dưới đây:
Chuẩn bị:
- Mì tôm (mì ăn liền thuộc nhóm chất bột đường và một lượng chất béo và chất đạm nhất định)
- Thịt bò (thịt bò cung cấp chất đạm, béo, vitamin, khoáng chất).
- Trứng (thêm 1 quả trứng chần vào mì cũng rất ngon, đảm bảo cung cấp thêm đạm, vitamin, chất béo)
- Rau xanh: Bạn có thể sử dụng rau muống, rau cải xanh, cải cúc, hành lá, rau thơm.. (cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất).
- Cà chua: Cung cấp vitamin, khoáng chất...
Nói chung, tùy theo khẩu vị, bạn có thể lựa chọn các nguyên liệu, thực phẩm nấu kèm mì tôm phù hợp theo công thức 4-5-1.
Cách làm:
- Thịt bò rửa sạch, thái lát mỏng, bạn có thể dùng sống dao dần miếng thịt cho mỏng, giúp thịt mềm và nhanh chín hơn. Ướp thịt bò với chút gừng băm nhỏ,
- Rau xanh nhặt rửa sạch.
- Cà chua thái múi cau.
- Trứng bạn có thể chần trước hoặc luộc chín bóc vỏ, bổ đôi rồi xếp lên bát mì lúc đã nấu chín; cũng có thể đem ốp la rồi đặt lên bát mì.
- Đun sôi nồi nước rồi cho các gói gia vị vào, thêm rau xanh, cà chua. Khi rau xanh và cà chua đã chín khoảng 70%, cho mì tôm vào.
- Khi mì gần chín, thả thịt bò vào. Nấu 1 phút là tắt bếp. Hoặc bạn có thể chần thịt bò riêng ở ngoài rồi cho vào bát mì sau nhé.
- Cho mì tôm, bò ra bát. Gắp gắp để lên trên cùng vài miếng cà chua. Sau đó đặt thêm trứng đã chần hoặc luộc, ốp vào.
- Khi ăn bạn có thể ăn mì tôm, bạn có thể ăn kèm với dấm tỏi hoặc chanh, rau thơm để tăng hương vị và bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất.
Nên nấu thêm rau xanh để mì tôm được cân bằng dinh dưỡng.
Nếu không thích mì nước, bạn có thể xào mì tôm với thịt bò, rau xanh, cà rốt... hoặc các loại hải sản như tôm, mực cùng các loại rau xanh, củ quả khác để món ăn được cân bằng nhé!
Chúc các bạn thành công!
MINH NGỌC